7 Упражнений Балимо для улучшения равновесия в седле
Улучшите свое равновесие в седле с помощью этих 7 упражнений Balimo от ведущего спортивного физиолога Экарта Мейнерса.
У вас есть проблемы с тем, чтобы сидеть на учебной рыси?
Труднее ли согнуть лошадь в одну сторону, чем в другую?
Чувствуете ли вы себя неуравновешенным во время прыжков?
Немецкий спортивный физиолог Экарт Мейнерс разработал программу упражнений, которая поможет всадникам преодолеть подобные проблемы. Его Balimo ("Равновесие В движении") Программа конного спорта учит вас, как сбалансировать свои мышцы, укрепляя слабые и ослабляя сильные, напряженные. Это также помогает вам улучшить координацию, одновременно "снимая" напряжение в вашем теле, которое препятствует его свободному движению. Все эти преимущества улучшат ваш общий баланс и облегчат контроль вашего тела и осознанность в седле. Это позволит обеспечить более четкое и точное общение с вашей лошадью.
Экарт определил наиболее распространенные мышечные дисбалансы, с которыми борются всадники, и разработал более 100 упражнений, которые помогут сбалансировать их. Упражнения Балимо также улучшают "перекрестную координацию" - связь между левым и правым полушариями мозга. Перемещение ваших диагональных конечностей (левая рука/правая нога, правая рука/левая нога) вместе стимулирует эту связь в вашем мозге, которая, в свою очередь, помогает сбалансировать две стороны вашего тела. В результате вам будет легче координировать движения ног, рук и посадку в седле.
Однако чрезмерная концентрация на своем положении во время езды на самом деле мешает вам полностью сосредоточиться на своей лошади. Лучший способ добиться гармонии с ним-это сначала поработать над своим телом, прежде чем ехать верхом.
Но у кого есть время размяться, потренироваться и поездить в один и тот же день? Если вы так же заняты, как и большинство всадников, вам необходимо интегрировать свою программу упражнений на баланс тела в свою повседневную жизнь. Эта серия из двух статей покажет вам, как это сделать с помощью некоторых забавных, эффективных упражнений для балансировки мышц и перекрестной координации. Веселье-это ключевое слово. Чем больше вам нравится то, что вы делаете, тем быстрее ваше тело будет учиться и совершенствоваться, и тем больше у вас шансов продолжать в том же духе!
Разминка
Прежде чем вы попытаетесь улучшить свое тело (и прежде чем вы даже сядете в седло), дайте ему возможность разогреться. Правильная разминка подготовит вашу кровеносную, мышечную, нервную и гормональную системы к работе. Ваше дыхание увеличится, что позволит быстрее доставлять необходимые питательные вещества и кислород к вашим мышцам и быстро удалять побочные продукты их метаболизма, такие как молочная кислота. Температура вашего тела повысится, что снизит трение между мышечными волокнами, уменьшит напряжение, судороги и вероятность травм, а также стимулирует увеличение жидкости, питающей хрящи, в ваших суставах. Это также увеличит ваш диапазон движений, гибкость и расслабление.
Взаимодействие между вашей нервной системой и мышцами, сухожилиями и связками также улучшится, что приведет к лучшему осознанию тела и координации. Тем временем хорошая разминка подготовит вас мысленно и эмоционально к тому, чтобы сосредоточиться на поставленной задаче.
В идеале ваша разминка должна длиться около 20 минут, но если ваше время ограничено, разбейте ее на мини-разминки в течение дня. Эффект будет длиться до тех пор, пока вы не сядете на лошадь, даже если это произойдет через несколько часов. Вот лишь несколько разминочных упражнений
На вкладке "Видеоуроки" в блоке по посадке всадника более 40 обучающих занятий по посадке всадника
Упражнение 1. Ходите на четырех сторонах стопы
Преимущества: Помогая разогреть все ваше тело, это упражнение повышает осознанность вашего тела.
Как это сделать: Начните с обычной ходьбы в течение нескольких шагов, затем разверните лодыжки так, чтобы вы шли на внешней стороне ног в течение нескольких шагов (фото). Затем поверните лодыжки друг к другу и пройдите по внутренней стороне ступней (фото). Затем пройдите на цыпочках и, наконец, на пятках. Когда вы вернетесь к нормальной ходьбе, все ваше тело будет чувствовать себя легче и уравновешеннее. Это простое упражнение можно выполнять, гуляя по дому, выгуливая собаку или ведя свою лошадь.
Экспериментируя с контрастным весом и положением тела, вы учите свое тело распознавать, когда оно находится в вертикальном положении и центрировано, а когда нет. Эта концепция может быть применена к любому физическому движению на земле или в седле. Например, в седле, наклоняясь далеко вправо, а затем далеко влево, будет легче распознать, когда вы действительно сидите в центре.
Упражнение 2: Подпрыгивание
Преимущества: Вот еще один разогрев для всего тела с дополнительным компонентом перекрестной координации.
Как это сделать: Подпрыгивание звучит просто, не так ли? Но чтобы улучшить свои навыки перекрестной координации, попробуйте пересечь среднюю линию (воображаемую линию посередине вашего тела, пересекающуюся с вашим носом и пупком) своими диагональными конечностями. Убедитесь, что вы изгибаетесь в туловище с каждым шагом.
Когда ваша левая нога оторвется от земли, подтяните это колено вверх и вправо, одновременно протягивая правую руку по диагонали через все тело влево. На следующем шаге повернитесь в другую сторону, положив правое колено и левую руку поперек тела. Используйте везде: по проходу между сараями, на пастбище, чтобы забрать свою лошадь, от машины до продуктового магазина. Сначала вы можете чувствовать себя глупо-пока не поймете, насколько это помогает вашей езде!
Упражнение 3: Ползание
Преимущество: Считается, что диагональное движение руки-колена при ползании является важным компонентом развития координации у человеческих младенцев. Возвращаясь к нему во взрослом возрасте, мы укрепляем связь между левой и правой сторонами нашего мозга.
Как это сделать: Во время просмотра телевизора или прослушивания радио ползите взад и вперед по полу вашей гостиной в течение нескольких минут. Попробуйте несколько вариантов: ползите вперед, как медведь, боком, как краб, прижимаясь животом к земле, или подтягивайтесь вперед локтями, как коммандос. Этот последний вариант также помогает расслабить и расслабить нижнюю часть спины.
Следующий набор упражнений направлен на решение общих проблем равновесие всадника в определенных частях тела.
Голова
Вы, вероятно, не осознаете, как много работы для вашего тела-держать тяжелую голову (от 5 кг) и насколько легкий наклон головы может вывести остальную часть вашего тела из равновесия. Небольшой наклон головы в одну сторону может привести к смещению веса в другую сторону. Например, если ваша голова слегка наклонена вправо, вы будете сидеть больше слева. Любое смещение между вашей головой и позвоночником вызывает скованность в затылочном суставе, который соединяет вашу голову с шеей. Этот важный сустав должен быть ослаблен, чтобы другие суставы вашего тела могли свободно и ритмично раскачиваться в такт движениям вашей лошади.
Ваши глаза также играют большую роль в вашем равновесии и координации. Поскольку зрение является одним из наших доминирующих чувств, движение наших глаз определяет движения наших голов и тел. Если ваш взгляд неподвижен, ваша голова и шея будут напряжены. Научившись двигать глазами и головой независимо друг от друга, вы сможете увеличить диапазон движений головы и позволить остальной части вашего тела двигаться под ней более свободно.
Упражнение 4. Покачайте головой
Преимущества: Это расслабляет затылочный сустав и снимает напряжение в шее.
Как это сделать: Сидя на жестком стуле, балансируйте на двух сиденьях, свесив руки по бокам, глядя прямо перед собой. Прилагая как можно меньше усилий, осторожно покачайте головой из стороны в сторону влево и вправо (как при покачивании головой "нет") небольшими движениями, примерно на дюйм в каждом направлении. Делайте это в течение примерно одной минуты. Затем слегка поверните голову влево и повторяйте эти небольшие колебания головы влево и вправо от этого нового положения в течение еще одной минуты. Повторите упражнение, слегка повернув голову вправо.
Упражнение 5: Дотянитесь до своих глаз
Преимущество: Это поможет вам разделить движения глаз и головы, чтобы улучшить расслабление, равновесие и координацию.
Как это сделать: Сядьте или встаньте, глядя прямо перед собой. Затем медленно поверните голову вправо и влево, глядя в том направлении, в котором вы поворачиваетесь. Повторите это 10 раз в каждом направлении. Затем поверните голову вправо и влево, одновременно двигая глазами в противоположном направлении? например, глядя налево, когда вы поворачиваете направо. Сделайте это 10 раз в каждом направлении. Экспериментируйте в течение всего дня, иногда двигая глазами вместе с головой, а иногда двигая ими самостоятельно.
Грудь и Верхняя часть Туловища
Когда ваша верхняя часть тела расслаблена и сбалансирована, кажется, что она несет себя сама, давая вашему тазу возможность свободно раскачиваться внизу и позволяя вашим рукам естественно свисать по бокам. Это создает мягкое, плавное ощущение от ваших рук к поводьям и рту вашей лошади, улучшая согласованность и чувствительность вашего контакта, а также точность ваших команд и посадки.
Упражнение 6: Орел
Преимущества: Вам даже не нужно вставать с постели для этого упражнения! Это помогает открыть грудь и расслабить напряженные плечи, одновременно укрепляя мышцы между лопатками. В результате вам будет легче балансировать верхней частью тела в седле и поддерживать мягкий контакт с поводьями.
Как это сделать:
Шаг 1: Лягте на живот, раскинув руки в стороны, ладонями вниз, голова повернута влево, правая нога прямая, левое колено согнуто под углом 90 градусов, а левое бедро составляет угол 90 градусов с вашим телом.
Шаг 2: Чтобы проверить свой диапазон движений, поднимите левую руку в воздух как можно выше, не напрягаясь. Затем опустите его.
Шаг 3: Согните левое запястье так, чтобы кончики пальцев указывали на небо, и снова поднимите руку, не напрягаясь. Повторите это восемь раз, чередуя сгибание и разгибание запястья.
Шаг 4: Поверните голову вправо и повторите шаг 3, не меняя положения ног.
Шаг 5: Выпрямите левую ногу и согните правое колено и бедро. Поднимите и опустите левую руку еще восемь раз, все еще попеременно сгибая и разгибая запястье.
Шаг 6: Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 2. Теперь ваш диапазон движений должен быть намного больше
Шаг 7: Измените положение тела на правую сторону (голова повернута вправо, правое колено согнуто) и повторите все упражнение правой рукой.
Упражнение 7: Ходите на своих плечах
Преимущество: Это мобилизует ваши плечи и верхнюю часть туловища, помогая исправить проблемы с выравниванием верхней части тела и блокировки, которые могут мешать вашей способности следить за движением лошади с помощью сиденья и координировать движения верхней части тела и помогает с движениями нижней части тела.
Как это сделать:
Шаг 1: Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты. Оторвите таз от земли так, чтобы туловище и бедра находились на прямой линии, а голени были перпендикулярны земле.
Шаг 2: Прижмите лопатки к земле и позвольте голове мягко поворачиваться влево и вправо. Затем вернитесь к созерцанию потолка.
Шаг 3: Удерживая таз на одной линии с бедрами и туловищем, "пройдите" ногами в стороны по кругу вокруг плеч.
Шаг 4: Пройдите боком вокруг своих плеч в другом направлении.